怎么才能花更短时间练出更多的肌肉，秀出出色的身材线条呢？学习6个有效的增肌法则：坚持3个多，3个“不”，让肌肉增长速度翻倍！
1、多做复合动作健身增肌要重视复合动作，复合动作能够同时锻炼到多个肌肉群的动作，相比于孤立动作（单肌群动作），复合动作可以有效提升整体的力量水平，并且提升肌肉生长效率。
常见的复合动作包括：
下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲上肢：卧推、引体向上、哑铃推举核心：负重平板支撑、壶铃摇摆这些动作能够在短时间内刺激更多的肌肉纤维，是增肌训练中不可缺少的复合动作，一定要加入到健身计划中来。
2、多补充优质蛋白蛋白质是肌肉修复和生长的不可缺少的原材料，忽略蛋白质的摄入，那么你进行再多的训练也无法让肌肉变大。
练肌肉期间，每天每公斤体重要补充1.6-1.8克蛋白质，可以分为3-6餐多个时间段摄入，有助于提升蛋白的吸收率，推荐高蛋白食物：
动物蛋白：鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、乳制品（希腊酸奶、奶酪）植物蛋白：豆腐、藜麦、蛋白粉（乳清蛋白、植物蛋白）3、多喝水肌肉的生长跟修复离不开水分的参与，肌肉含水量高达70%以上，脱水会影响力量、耐力和恢复速度。而充足的水分可以促进肌肉的修复，还能帮助运输营养、排出代谢废物，让肌肉更快生长！
建议：每天的喝水量在2L以上，多个时间段补充，健身前后更要多喝水补充水分，适当补充电解质水，避免身体脱水，睡前2小时减少喝水量，避免频繁起夜。
4、不要每天锻炼同一肌群练肌肉跟减脂肪的方式是不一样的，有氧运动刷脂可以每天锻炼，而无氧运动锻炼身体肌群，则不能每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于受伤、撕裂状态无法修复，还可能增加受伤的风险。
一般来说，同一肌群的训练间隔时间最好在48 - 72小时，我们可以安排每天锻炼2-3个不同肌群，比如今天练背，明天练胸，后天练腿部肌群，让身体不同的肌群轮流得到充足的休息，肌肉才能修复得更加强壮起来。
5、不要忽略睡眠练肌肉，吃睡练，三个因素缺一不可。如果长期睡眠不足，身体的激素水平会失衡，比如睾酮水平下降，肌肉生长也会受到影响。
只有确保规律作息，每天睡足8个小时，深度睡眠状态可以促进肌肉的修复，第二天精力充沛，肌肉酸疼感下降，有所缩小增肌周期。
6、不要进行脏增肌有一些人在增肌期间会进行脏增肌，脏增肌是指通过大量摄入高热量、高脂肪的食物来增加体重和肌肉。
这种方法会在短期内让体重有所增加，但是肌肉生长的同时体脂率也会上升，过多的脂肪容易让你变得臃肿。
若想健康的增肌，应该进行干净饮食，远离不健康的加工食物，多吃一些低脂肪、高蛋白、优质碳水食物，合理搭配营养，才能让你肌肉增长的同时，减少脂肪堆积，练出肌肉线条清晰的身材。
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